Fernando Sousa

Personal Fitness Coach


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Treino para fazer uma corrida de 10km

O ano passado enfrentei o desafio de correr a S. Silvestre do Porto. Vou partilhar os treinos que fiz e que o podem ajudar a concluir sem problemas uma corrida de 10km. São 7 microciclos que o levam à meta.

Sei que muitos dos que me conhecem acham que para mim era uma tarefa fácil devido a ser um atleta e também um profissional do desporto. Foi um desafio aliciante para mim pois já há vários anos que troquei a corrida pela bicicleta. Com essa troca todo o meu aparelho locomotor teve de adaptar-se quer em termos de trabalho muscular quer em termos dos impactos que a corrida provoca nas principais articulações. Assim o treino que fiz não será de nível avançado, mas sim de nível inicial. Todos poderão facilmente fazer o treino que realizei e correr uma prova de 10km.

Se vai iniciar uma prática desportiva regular ou se vai recomeçar a actividade física consulte primeiro o seu médico.

A escolha do equipamento deve ser uma das suas preocupações. Na corrida o calçado é o equipamento mais importante. Lembre-se que os seus pés precisam de conforto para os 10 km deste desafio por isso junte a um bom calçado umas boas meias.A escolha do equipamento deve ser uma das suas preocupações. Na corrida o calçado é o equipamento mais importante. Lembre-se que os seus pés precisam de conforto para os 10 km deste desafio por isso junte a um bom calçado umas boas meias.

O microciclo de treino para primeira semana terá 4 sessões e será o seguinte:

Terça-feira

60’ de caminhada, Intensidade moderada

Quinta-feira

60’ de caminhada, Intensidade moderada

Sábado

60’ de caminhada, Intensidade moderada

Domingo

90’ de caminhada, Intensidade moderada

Neste primeiro microciclo o volume de cada sessão de treino varia entre 60’ (minutos) e 90’ (minutos) e o seu grande objectivo é ir adaptando o aparelho locomotor para a corrida. A intensidade será moderada. Deve fazer o treino num ritmo que lhe permita manter uma conversa com um companheiro (a).

2º microciclo

Neste segundo microciclo vamos continuar a fazer a adaptação muscular à corrida. Iremos manter o volume de treino e irei aumentar a intensidade. O treino irá aliar a marcha à corrida, ou seja um MARCOR.

O microciclo de treino que iremos fazer nesta segunda semana terá 4 sessões e será o seguinte:

Terça-feira

25’ de caminhada, Intensidade moderada

10’ de MARCOR, vamos caminhar o dobro do que corremos, ou seja se correr 50m, caminha 100m. Caminhada e corrida com intensidade moderada

25’ de caminhada, Intensidade moderada

Quinta-feira

22,5’ de caminhada, Intensidade moderada

15’ de MARCOR, vamos caminhar o dobro do que corremos, ou seja se correr 50m, caminha 100m. Caminhada lenta e corrida com intensidade mais alta mas sem ficar ofegante.

22,5’ de caminhada, Intensidade moderada

Sábado

22,5’ de caminhada, Intensidade moderada

15’ de MARCOR, vamos caminhar o dobro do que corremos, ou seja se correr 50m, caminha 100m. Caminhada lenta e corrida com intensidade mais alta mas sem ficar ofegante.

22,5’ de caminhada, Intensidade moderada

Domingo

35’ de caminhada, Intensidade moderada

20’ de MARCOR, vamos caminhar o dobro do que corremos, ou seja se correr 50m, caminha 100m. Caminhada lenta e corrida com intensidade mais alta mas sem ficar ofegante.

35’ de caminhada, Intensidade moderada

Neste segundo microciclo o volume de cada sessão de treino varia entre 60’ (minutos) e 90’ (minutos) e o seu grande objectivo é continuar a adaptar o aparelho locomotor para a corrida. A intensidade irá aumentar um pouco devido à corrida.

3º microciclo

Após estes dois microciclos de adaptação muscular à corrida iremos iniciar a fase da corrida propriamente dita. O volume de treino irá manter-se e intensidade será moderada.

O microciclo de treino da terceira semana terá 4 sessões e será o seguinte:

Terça-feira

10’ de caminhada, Intensidade moderada

10’ de activação específica para a corrida com exercícios de mobilidade geral (tronco e braços, bacia e pernas),skipping  baixo e alto e alto, corrida lateral, multisaltos  e alongamentos.

10’ de corrida contínua com intensidade moderada

5’ de caminhada com intensidade moderada

10’ de corrida contínua com intensidade moderada

10’ de caminhada com intensidade moderada

5’ alongamentos ligeiros

Quinta-feira

5’ de caminhada, Intensidade moderada

10’ de activação específica para a corrida com exercícios de mobilidade geral (tronco e braços, bacia e pernas),skipping  baixo e alto e alto, corrida lateral, multisaltos  e alongamentos.

15’ de corrida contínua com intensidade moderada

5’ de caminhada com intensidade moderada

15’ de corrida contínua com intensidade moderada

10’ de caminhada com intensidade moderada

5’ alongamentos ligeiros

Sábado

10’ de caminhada, Intensidade moderada

10’ de activação específica para a corrida com exercícios de mobilidade geral (tronco e braços, bacia e pernas),skipping  baixo e alto e alto, corrida lateral, multisaltos  e alongamentos.

30’ de corrida contínua com intensidade moderada

5’ de caminhada com intensidade moderada

5’ alongamentos ligeiros

Domingo

10’ de caminhada, Intensidade moderada

10’ de activação específica para a corrida com exercícios de mobilidade geral (tronco e braços, bacia e pernas),skipping  baixo e alto e alto, corrida lateral, multisaltos  e alongamentos.

20’ de corrida contínua com intensidade moderada

5’ de caminhada com intensidade moderada

20’ de corrida contínua com intensidade moderada

10’ de caminhada com intensidade moderada

5’ alongamentos ligeiros

Neste terceiro microciclo o volume de cada sessão de treino varia entre 60’ (minutos) e 90’ (minutos) e o seu grande objectivo é o treino de resistência aeróbia para a corrida de 10km.

4º microciclo

Estamos na fase da corrida propriamente dita. O volume de treino irá manter-se e vamos trabalhar com intensidades variadas.

Este microciclo de treino terá 4 sessões e será o seguinte:

Terça-feira

10’ de caminhada, Intensidade moderada e rápida

10’ de activação específica para a corrida com exercícios de mobilidade geral (tronco e braços, bacia e pernas),skipping  baixo e alto e alto, corrida lateral, multisaltos  e alongamentos.

30’ de corrida contínua com intensidade moderada

5’ de caminhada com intensidade moderada e lenta

5’ alongamentos ligeiros

Quinta-feira

5’ de caminhada, Intensidade moderada e rápida

10’ de activação específica para a corrida com exercícios de mobilidade geral (tronco e braços, bacia e pernas),skipping  baixo e alto e alto, corrida lateral, multisaltos  e alongamentos.

30’ de corrida, vamos fazer um fartlek, ou seja alternamos as intensidades da corrida. Vamos alternar a velocidade da corrida com partes lentas e rápidas.

5’ de caminhada com intensidade moderada e lenta

5’ alongamentos ligeiros

Sábado

5’ de caminhada, Intensidade moderada e rápida

10’ de activação específica para a corrida com exercícios de mobilidade geral (tronco e braços, bacia e pernas),skipping  baixo e alto e alto, corrida lateral, multisaltos  e alongamentos.

40’ de corrida contínua com intensidade moderada

5’ de caminhada com intensidade moderada e lenta

5’ alongamentos ligeiros

Domingo

5’ de caminhada, Intensidade moderada e rápida

10’ de activação específica para a corrida com exercícios de mobilidade geral (tronco e braços, bacia e pernas),skipping  baixo e alto e alto, corrida lateral, multisaltos  e alongamentos.

35’ de corrida, vamos fazer um fartlek, ou seja alternamos as intensidades da corrida. Vamos alternar a velocidade da corrida com partes lentas e rápidas.

5’ de caminhada com intensidade moderada e lenta

5’ alongamentos ligeiros

Neste terceiro microciclo o volume de cada sessão de treino é de 60’ (minutos).

5º microciclo

Completamos hoje o 4º microciclo de treino e com isso podemos dizer que completamos o 1º mesociclo de treino. Estamos perto do dia da corrida e vamos direccionar o treino para o terreno irregular em que a corrida se vai desenrolar. O volume de treino irá manter-se e vamos trabalhar com intensidades variadas.

Este microciclo de treino terá 4 sessões e será o seguinte:

Terça-feira

5’ de caminhada, Intensidade moderada e rápida

10’ de activação específica para a corrida com exercícios de mobilidade geral (tronco e braços, bacia e pernas),skipping  baixo e alto e alto, corrida lateral, multisaltos  e alongamentos.

40’ de corrida contínua com intensidade moderada em terrenos com relevo acentuado

5’ de caminhada com intensidade moderada e lenta

5’ alongamentos ligeiros

Quinta-feira

5’ de caminhada, Intensidade moderada e rápida

10’ de activação específica para a corrida com exercícios de mobilidade geral (tronco e braços, bacia e pernas),skipping  baixo e alto e alto, corrida lateral, multisaltos  e alongamentos.

40’ de corrida, vamos fazer um fartlek, ou seja alternamos as intensidades da corrida. Vamos alternar a velocidade da corrida com partes lentas (plano e descida) e rápidas  (subidas).

5’ de caminhada com intensidade moderada e lenta

5’ alongamentos ligeiros

Sábado

5’ de caminhada, Intensidade moderada e rápida

10’ de activação específica para a corrida com exercícios de mobilidade geral (tronco e braços, bacia e pernas),skipping  baixo e alto e alto, corrida lateral, multisaltos  e alongamentos.

50’ de corrida contínua com intensidade moderada

5’ de caminhada com intensidade moderada e lenta

5’ alongamentos ligeiros

Domingo

5’ de caminhada, Intensidade moderada e rápida

10’ de activação específica para a corrida com exercícios de mobilidade geral (tronco e braços, bacia e pernas),skipping  baixo e alto e alto, corrida lateral, multisaltos  e alongamentos.

40’ de corrida, vamos fazer um fartlek, ou seja alternamos as intensidades da corrida. Vamos alternar a velocidade da corrida com partes lentas (plano e descida) e rápidas  (subidas).

5’ de caminhada com intensidade moderada e lenta

5’ alongamentos ligeiros

Neste 5º microciclo o volume de cada sessão de treino é de cerca de 65’ (minutos).

6º microciclo

Neste microciclo O volume de treino irá aumentar e vamos trabalhar com intensidades variadas (treino intervalado).

Este microciclo de treino terá 4 sessões e será o seguinte:

Terça-feira

5’ de caminhada, Intensidade moderada e rápida

10’ de activação específica para a corrida com exercícios de mobilidade geral (tronco e braços, bacia e pernas),skipping  baixo e alto e alto, corrida lateral, multisaltos  e alongamentos.

50’ de corrida contínua com intensidade moderada em terrenos com relevo acentuado

5’ de caminhada com intensidade moderada e lenta

5’ alongamentos ligeiros

Quinta-feira

5’ de caminhada, Intensidade moderada e rápida

10’ de activação específica para a corrida com exercícios de mobilidade geral (tronco e braços, bacia e pernas),skipping  baixo e alto e alto, corrida lateral, multisaltos  e alongamentos.

50’ de corrida, em que faremos 15’ de velocidade moderada e depois 20’ intervalados(2’ lentos, 1’ rápido) terminando com 15’ de velocidade moderada

5’ de caminhada com intensidade moderada e lenta

5’ alongamentos ligeiros

Sábado

5’ de caminhada, Intensidade moderada e rápida

10’ de activação específica para a corrida com exercícios de mobilidade geral (tronco e braços, bacia e pernas),skipping  baixo e alto e alto, corrida lateral, multisaltos  e alongamentos.

50’ de corrida contínua com intensidade moderada

5’ de caminhada com intensidade moderada e lenta

5’ alongamentos ligeiros

Domingo

5’ de caminhada, Intensidade moderada e rápida

10’ de activação específica para a corrida com exercícios de mobilidade geral (tronco e braços, bacia e pernas),skipping  baixo e alto e alto, corrida lateral, multisaltos  e alongamentos.

50’ de corrida, em que faremos 15’ de velocidade moderada e depois 20’ intervalados(2’ lentos, 1’ rápido) terminando com 15’ de velocidade moderada

5’ de caminhada com intensidade moderada e lenta

5’ alongamentos ligeiros

Neste 6º microciclo o volume de cada sessão de treino é de cerca de 80’ (minutos).

7º microciclo

Este microciclo será o último antes da corrida. O volume total de treino do microciclo irá diminuir até ao dia da corrida.

Este microciclo de treino terá 3 sessões e será o seguinte:

Terça-feira

5’ de caminhada, Intensidade moderada e rápida

10’ de activação específica para a corrida com exercícios de mobilidade geral (tronco e braços, bacia e pernas),skipping  baixo e alto e alto, corrida lateral, multisaltos  e alongamentos.

50’ de corrida, em que faremos 15’ de velocidade moderada e depois 20’ intervalados (2’ lentos, 1’ rápido) terminando com 15’ de velocidade moderada

5’ de caminhada com intensidade moderada e lenta

5’ alongamentos ligeiros

Quinta-feira

5’ de caminhada, Intensidade moderada e rápida

10’ de activação específica para a corrida com exercícios de mobilidade geral (tronco e braços, bacia e pernas),skipping  baixo e alto e alto, corrida lateral, multisaltos  e alongamentos.

50’ de corrida contínua com intensidade moderada

5’ de caminhada com intensidade moderada e lenta

5’ alongamentos ligeiros

Sábado

5’ de caminhada, Intensidade moderada e rápida

5’ de activação específica para a corrida com exercícios de mobilidade geral (tronco e braços, bacia e pernas),skipping  baixo e alto e alto, corrida lateral, multisaltos  e alongamentos.

10’ de corrida contínua com pouca intensidade

5’ de caminhada com intensidade moderada e lenta

5’ alongamentos ligeiros

Domingo

Competição

No final da corrido sugiro que façam 10’ de corrida lenta para ajudar na recuperação

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Protocolo para a medição da frequência cardíaca máxima

A Frequência Cardíaca Máxima vai ser medida numa subida prolongada feita a fundo, o valor atingido será o da Frequência Cardíaca Máxima. Para a medir podemos faze-lo de duas formas: 

1ª – Após realizar um aquecimento:

O atleta pega na bicicleta e pedala durante 15’ depois aumenta e diminui a velocidade obrigando a frequência cardíaca a subir e a descer. Volta a pedalar cerca de 5’ em ritmo lento para recuperar e de seguida começa a fazer a subida prolongada (com vários quilómetros), aumentando a velocidade à medida que sobe. O aumento velocidade vai fazer aumentar a frequência cardíaca. Quando não formos capazes de aumentar mais a velocidade teremos o valor da Frequência Cardíaca Máxima, podemos parar de subir. Depois de registar o valor indicado pelo pulsómetro ou mais tarde quem tiver um pulsómetro que permita passar os dados para o computador vai ver no gráfico qual o valor máximo que atingiu. No final do teste devemos pedalar lentamente cerca de 15’ para recuperarmos.

2ª – No meio de um treino:

Quando chegar à subida escolhida (com vários quilómetros), começa a subir, aumentando a velocidade à medida que sobe. O aumento velocidade vai fazer aumentar a frequência cardíaca. Quando não formos capazes de aumentar mais a velocidade teremos o valor da Frequência Cardíaca Máxima, podemos parar de subir. Depois de registar o valor indicado pelo pulsómetro ou mais tarde quem tiver um pulsómetro que permita passar os dados para o computador vai ver no gráfico qual o valor máximo que atingiu. No final do teste devemos pedalar lentamente cerca de 15’ para recuperarmos.


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Protocolo para a medição da frequência cardíaca em repouso

A frequência cardíaca em repouso deve ser medida de manhã imediatamente após o acordar e pode ser medida de duas formas:

1ª – Com a utilização de um pulsómetro:

Ao acordar, o atleta levanta-se, coloca a fita do pulsómetro e fica em pé, parado durante 2 minutos, para estabilizar a frequência cardíaca. Passados estes 2 minutos, esperar mais 30 segundos e o número que o pulsómetro indicar será o da frequência da cardíaca em repouso. Este número deves regista-lo.

2ª – Com a utilização de um cronómetro:

Ao acordar, o atleta levanta-se, pega no cronómetro e fica em pé, parado durante 2 minutos, para estabilizar a frequência cardíaca para depois ser medida.

A frequência cardíaca pode ser medida num dos seguintes locais:

No pulso, na artéria radial; para encontrar a artéria radial basta rodar a palma da mão esquerda para cima e um pouco abaixo do pulso, na zona externa do braço por cima do radio fica a artéria radial. Com o indicador e o dedo médio da mão direita, pressione suavemente essa área do braço esquerdo, até sentir o pulsar do fluxo sanguinio.

No pescoço, na artéria carótida; ela situa-se na parte lateral do pescoço, pouco abaixo do maxilar inferior (mandíbula). Nessa zona pressione suavemente com dois dedos até sentir o fluxo de sanguineo.

 

Destes dois locais deves escolher deve ser aquele em que mais facilmente sintas o pulsar do fluxo sanguíneo. A partir desta escolha ter sido efectuada todas as medições seguintes terão que ser feitas no mesmo local.

O cronómetro deve ser accionado ao mesmo tempo que sintas o pulsar do fluxo sanguíneo, este será o zero da tua contagem, depois o segundo pulsar será o um, o outro a seguir será o dois e assim sucessivamente. A contagem deverá ser feita durante 30 segundos. O resultado obtido deves multiplica-lo por dois e regista-lo


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Ajuste da altura do selim e da distância do selim ao guiador na bicicleta de ciclismo de estrada

                        A adequação da bicicleta ao ciclista é uma preocupação que existe em todos os utilizadores da bicicleta. São diversos os métodos e as técnicas utilizadas com esse objectivo. Quando se pergunta às pessoas como se adapta uma bicicleta ao corpo, descobre-se que existem quase tantas respostas como pessoas disponíveis para responder; cada individuo tem a sua própria teoria. Na sua maioria, estas teorias baseiam-se em informação por provar e comprovar. O corpo tende a adaptar-se virtualmente a qualquer posição, mas não se obterá o pleno rendimento do pedalar se não se adoptar a posição correcta, (Greg LeMonde e Kent Gordis, 1991). Então qual o método que devemos escolher?

       O método que proponho é o indicado por Algarra e Gorrotxategi (1996). Sugiro uma leitura da revisão da literatura do meu estudo, também publicado nesta página com o título “Estudo Comparativo entre os parâmetros de altura do selim e da distância do selim ao guiador em atletas infantis e juvenis do ciclismo de estrada” para ficarem com uma perspectiva de outros métodos existentes.

                        Algarra e Gorrotxategi (1996), falam na importância da posição básica na bicicleta. Para eles, essa posição é aquela que além de possibilitar o adequado controle da bicicleta, sobretudo permite o melhor aproveitamento da capacidade de gerar força por parte da musculatura implicada no gesto de pedalar, assim como na sua transmissão aos pedais.

                        A posição sobre a bicicleta, segundo eles, depende de dois factores, que são, a técnica individual do ciclista e a própria bicicleta desde que as medidas dos diferentes segmentos da bicicleta tenham alguma relação de proporcionalidade com o ciclista.

                        Segundo eles não existe nenhum método perfeito, mas aquele método que se baseia em parâmetros objectivos é, em seu juízo o melhor e que deixa menos variáveis nas mãos da estética e das sensações. Deve-se em todo momento tentar valorizar o maior número de parâmetros que vão ter alguma relação com a postura sobre a bicicleta.

                        O método proposto por estes autores foi baseado nas medidas antropométricas do ciclista. Sugerem que se meça o entrepernas, a coxa, o tronco, a perna, o braço e o antebraço. Para simplificar, eu sugiro que se utilize apenas a medida do entrepernas que, segundo eles, “é a medida mais importante de todas, e é a que vai servir de referência para todas as medidas da bicicleta”. Coloca-se o ciclista junto a uma parede, em pé e descalço (aconselha-se apenas com as meias de ciclismo calçadas), este afasta os pés a uma distância similar à largura existente entre ambos pedais de uma bicicleta e com um objecto sólido e que tenha uma largura aproximadamente de 1,5cm (pode ser a lombada de um livro), realiza-se uma ligeira pressão vertical no períneo (o entrepernas), de maneira a que o ciclista sinta uma pressão similar à que sente quando esta sentado na bicicleta. Marcou-se um ponto na parede e mede-se a altura do ponto ao solo. A medida obtida é o Entrepernas.

                        Para se obter a altura do selim a fórmula sugerida pelos autores é:

                        A medida do entrepernas do ciclista (E) é multiplicada pelo coeficiente 0’885, o que dá a medida da altura do selim (Hs). Esta medida corresponde à distância entre o centro do eixo pedaleiro e o topo do selim.

 

                        Altura do selim = E (medida de entrepernas) x 0,885

 

                 Convém assinalar que neste caso, esta medida é válida para os pedais tradicionais práticamente inexistentes no ciclismo de competição, e que a utilização de pedais de fixação ou blocagem automática (Look, Time, Shimano) exigiriam uma ligeira elevação do selim (entre 5 e 10mm) pela elevação do apoio do pé que trás consigo a utilização deste tipo de pedais.

                      Para se obter a medida da distância entre o selim e o guiador, a fórmula sugerida pelos autores é:

           A medida da distância entre o selim e o guiador é obtida pela multiplicação do coeficiente 13 pela medida de entrepernas do ciclista, ao qual se subtraiu o coeficiente 270. Depois dividimos o resultado pelo coeficiente 15 e obtemos a distância entre a ponta (“bico”) do selim e o centro do guiador da bicicleta.

 

                        Selim – Guiador = ((13 x Entrepernas) – 270) /15)

 

            Agora, obtidas as medidas da altura do selim e da distância do selim ao guiador é só proceder ao ajuste da bicicleta. O ajuste da altura do selim é talvez o ajuste mais fácil de fazer, no que diz respeito à mecânica da bicicleta. Basta desapertar o espigão do selim, subi-lo ou descê-lo, conforme a necessidade e voltar a apertar novamente o espigão. O ajuste da distância do selim ao guiador em termos mecânicos é uma operação complicada porque exige por vezes a mudança do espigão do guiador. Muitas vezes no mercado não existem espigões com a medida necessária para permitir o ajuste ideal. Assim, em alguns casos, teremos que fazer um ajuste que mais se aproxime do ideal com o material existente.


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Estudo comparativo entre os parâmetros de altura do selim e distância entre o selim e o guiador em atletas infantis e juvenis de ciclismo de estrada

A importância da qualidade das escolas de ciclismo no desenvolvimento da modalidade obriga a que exista nessas escolas um ensino de qualidade. Mas sem uma bicicleta ajustada ao ciclista nunca haverá qualidade.

Entendeu-se fazer um estudo sobre dois parâmetros que consideramos essenciais no ajuste de uma bicicleta de ciclismo de estrada. A altura do selim e a distância do selim ao guiador. Utilizou-se a metodologia preconizada por José Luís Algarra e Antxon Gorrotxategui (1996) e testaram-se numa primeira avaliação 79 atletas, sendo 30 atletas do escalão infantil (10-12 anos) e 49 do escalão juvenil (13 e 14 anos). Na segunda avaliação testaram-se 75 atletas, sendo 29 atletas do escalão infantil (10-12 anos) e 47 do escalão juvenil (13 e 14 anos). Estes atletas pertenciam às escolas de ciclismo da Zona A.

No tratamento estatístico dos dados, foram utilizados como medidas descritivas a Média (M), o Desvio Padrão. Para comparação das médias utilizou-se o T- test com um nível de significância de 0.05.

Verificamos que as bicicletas dos ciclistas das escolas analisadas estão na sua quase totalidade desajustadas tanto na altura do selim como na distância do selim ao guiador o que mostra que os técnicos não revelam particular atenção ao seu ajuste. Isto é particularmente grave no escalão infantil em que o desajuste é grande quer na altura do selim quer na distância do selim ao guiador.

Todo este desajuste encontrado nas bicicletas origina uma má qualidade do ensino dos jovens ciclistas, origina más posturas podendo até desenvolverem problemas de saúde.

Consulte o estudo completo aqui


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Treino físico

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Treino do dia

5 circuitos de:

Objectivo: realizar os 5 circuitos no mínimo tempo possível; efectuar os exercícios em amplitude total de movimento.

Valor de referência de um atleta da categoria juvenil: 14’55”