Fernando Sousa

Personal Fitness Coach

Treino para fazer uma corrida de 10km

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O ano passado enfrentei o desafio de correr a S. Silvestre do Porto. Vou partilhar os treinos que fiz e que o podem ajudar a concluir sem problemas uma corrida de 10km. São 7 microciclos que o levam à meta.

Sei que muitos dos que me conhecem acham que para mim era uma tarefa fácil devido a ser um atleta e também um profissional do desporto. Foi um desafio aliciante para mim pois já há vários anos que troquei a corrida pela bicicleta. Com essa troca todo o meu aparelho locomotor teve de adaptar-se quer em termos de trabalho muscular quer em termos dos impactos que a corrida provoca nas principais articulações. Assim o treino que fiz não será de nível avançado, mas sim de nível inicial. Todos poderão facilmente fazer o treino que realizei e correr uma prova de 10km.

Se vai iniciar uma prática desportiva regular ou se vai recomeçar a actividade física consulte primeiro o seu médico.

A escolha do equipamento deve ser uma das suas preocupações. Na corrida o calçado é o equipamento mais importante. Lembre-se que os seus pés precisam de conforto para os 10 km deste desafio por isso junte a um bom calçado umas boas meias.A escolha do equipamento deve ser uma das suas preocupações. Na corrida o calçado é o equipamento mais importante. Lembre-se que os seus pés precisam de conforto para os 10 km deste desafio por isso junte a um bom calçado umas boas meias.

O microciclo de treino para primeira semana terá 4 sessões e será o seguinte:

Terça-feira

60’ de caminhada, Intensidade moderada

Quinta-feira

60’ de caminhada, Intensidade moderada

Sábado

60’ de caminhada, Intensidade moderada

Domingo

90’ de caminhada, Intensidade moderada

Neste primeiro microciclo o volume de cada sessão de treino varia entre 60’ (minutos) e 90’ (minutos) e o seu grande objectivo é ir adaptando o aparelho locomotor para a corrida. A intensidade será moderada. Deve fazer o treino num ritmo que lhe permita manter uma conversa com um companheiro (a).

2º microciclo

Neste segundo microciclo vamos continuar a fazer a adaptação muscular à corrida. Iremos manter o volume de treino e irei aumentar a intensidade. O treino irá aliar a marcha à corrida, ou seja um MARCOR.

O microciclo de treino que iremos fazer nesta segunda semana terá 4 sessões e será o seguinte:

Terça-feira

25’ de caminhada, Intensidade moderada

10’ de MARCOR, vamos caminhar o dobro do que corremos, ou seja se correr 50m, caminha 100m. Caminhada e corrida com intensidade moderada

25’ de caminhada, Intensidade moderada

Quinta-feira

22,5’ de caminhada, Intensidade moderada

15’ de MARCOR, vamos caminhar o dobro do que corremos, ou seja se correr 50m, caminha 100m. Caminhada lenta e corrida com intensidade mais alta mas sem ficar ofegante.

22,5’ de caminhada, Intensidade moderada

Sábado

22,5’ de caminhada, Intensidade moderada

15’ de MARCOR, vamos caminhar o dobro do que corremos, ou seja se correr 50m, caminha 100m. Caminhada lenta e corrida com intensidade mais alta mas sem ficar ofegante.

22,5’ de caminhada, Intensidade moderada

Domingo

35’ de caminhada, Intensidade moderada

20’ de MARCOR, vamos caminhar o dobro do que corremos, ou seja se correr 50m, caminha 100m. Caminhada lenta e corrida com intensidade mais alta mas sem ficar ofegante.

35’ de caminhada, Intensidade moderada

Neste segundo microciclo o volume de cada sessão de treino varia entre 60’ (minutos) e 90’ (minutos) e o seu grande objectivo é continuar a adaptar o aparelho locomotor para a corrida. A intensidade irá aumentar um pouco devido à corrida.

3º microciclo

Após estes dois microciclos de adaptação muscular à corrida iremos iniciar a fase da corrida propriamente dita. O volume de treino irá manter-se e intensidade será moderada.

O microciclo de treino da terceira semana terá 4 sessões e será o seguinte:

Terça-feira

10’ de caminhada, Intensidade moderada

10’ de activação específica para a corrida com exercícios de mobilidade geral (tronco e braços, bacia e pernas),skipping  baixo e alto e alto, corrida lateral, multisaltos  e alongamentos.

10’ de corrida contínua com intensidade moderada

5’ de caminhada com intensidade moderada

10’ de corrida contínua com intensidade moderada

10’ de caminhada com intensidade moderada

5’ alongamentos ligeiros

Quinta-feira

5’ de caminhada, Intensidade moderada

10’ de activação específica para a corrida com exercícios de mobilidade geral (tronco e braços, bacia e pernas),skipping  baixo e alto e alto, corrida lateral, multisaltos  e alongamentos.

15’ de corrida contínua com intensidade moderada

5’ de caminhada com intensidade moderada

15’ de corrida contínua com intensidade moderada

10’ de caminhada com intensidade moderada

5’ alongamentos ligeiros

Sábado

10’ de caminhada, Intensidade moderada

10’ de activação específica para a corrida com exercícios de mobilidade geral (tronco e braços, bacia e pernas),skipping  baixo e alto e alto, corrida lateral, multisaltos  e alongamentos.

30’ de corrida contínua com intensidade moderada

5’ de caminhada com intensidade moderada

5’ alongamentos ligeiros

Domingo

10’ de caminhada, Intensidade moderada

10’ de activação específica para a corrida com exercícios de mobilidade geral (tronco e braços, bacia e pernas),skipping  baixo e alto e alto, corrida lateral, multisaltos  e alongamentos.

20’ de corrida contínua com intensidade moderada

5’ de caminhada com intensidade moderada

20’ de corrida contínua com intensidade moderada

10’ de caminhada com intensidade moderada

5’ alongamentos ligeiros

Neste terceiro microciclo o volume de cada sessão de treino varia entre 60’ (minutos) e 90’ (minutos) e o seu grande objectivo é o treino de resistência aeróbia para a corrida de 10km.

4º microciclo

Estamos na fase da corrida propriamente dita. O volume de treino irá manter-se e vamos trabalhar com intensidades variadas.

Este microciclo de treino terá 4 sessões e será o seguinte:

Terça-feira

10’ de caminhada, Intensidade moderada e rápida

10’ de activação específica para a corrida com exercícios de mobilidade geral (tronco e braços, bacia e pernas),skipping  baixo e alto e alto, corrida lateral, multisaltos  e alongamentos.

30’ de corrida contínua com intensidade moderada

5’ de caminhada com intensidade moderada e lenta

5’ alongamentos ligeiros

Quinta-feira

5’ de caminhada, Intensidade moderada e rápida

10’ de activação específica para a corrida com exercícios de mobilidade geral (tronco e braços, bacia e pernas),skipping  baixo e alto e alto, corrida lateral, multisaltos  e alongamentos.

30’ de corrida, vamos fazer um fartlek, ou seja alternamos as intensidades da corrida. Vamos alternar a velocidade da corrida com partes lentas e rápidas.

5’ de caminhada com intensidade moderada e lenta

5’ alongamentos ligeiros

Sábado

5’ de caminhada, Intensidade moderada e rápida

10’ de activação específica para a corrida com exercícios de mobilidade geral (tronco e braços, bacia e pernas),skipping  baixo e alto e alto, corrida lateral, multisaltos  e alongamentos.

40’ de corrida contínua com intensidade moderada

5’ de caminhada com intensidade moderada e lenta

5’ alongamentos ligeiros

Domingo

5’ de caminhada, Intensidade moderada e rápida

10’ de activação específica para a corrida com exercícios de mobilidade geral (tronco e braços, bacia e pernas),skipping  baixo e alto e alto, corrida lateral, multisaltos  e alongamentos.

35’ de corrida, vamos fazer um fartlek, ou seja alternamos as intensidades da corrida. Vamos alternar a velocidade da corrida com partes lentas e rápidas.

5’ de caminhada com intensidade moderada e lenta

5’ alongamentos ligeiros

Neste terceiro microciclo o volume de cada sessão de treino é de 60’ (minutos).

5º microciclo

Completamos hoje o 4º microciclo de treino e com isso podemos dizer que completamos o 1º mesociclo de treino. Estamos perto do dia da corrida e vamos direccionar o treino para o terreno irregular em que a corrida se vai desenrolar. O volume de treino irá manter-se e vamos trabalhar com intensidades variadas.

Este microciclo de treino terá 4 sessões e será o seguinte:

Terça-feira

5’ de caminhada, Intensidade moderada e rápida

10’ de activação específica para a corrida com exercícios de mobilidade geral (tronco e braços, bacia e pernas),skipping  baixo e alto e alto, corrida lateral, multisaltos  e alongamentos.

40’ de corrida contínua com intensidade moderada em terrenos com relevo acentuado

5’ de caminhada com intensidade moderada e lenta

5’ alongamentos ligeiros

Quinta-feira

5’ de caminhada, Intensidade moderada e rápida

10’ de activação específica para a corrida com exercícios de mobilidade geral (tronco e braços, bacia e pernas),skipping  baixo e alto e alto, corrida lateral, multisaltos  e alongamentos.

40’ de corrida, vamos fazer um fartlek, ou seja alternamos as intensidades da corrida. Vamos alternar a velocidade da corrida com partes lentas (plano e descida) e rápidas  (subidas).

5’ de caminhada com intensidade moderada e lenta

5’ alongamentos ligeiros

Sábado

5’ de caminhada, Intensidade moderada e rápida

10’ de activação específica para a corrida com exercícios de mobilidade geral (tronco e braços, bacia e pernas),skipping  baixo e alto e alto, corrida lateral, multisaltos  e alongamentos.

50’ de corrida contínua com intensidade moderada

5’ de caminhada com intensidade moderada e lenta

5’ alongamentos ligeiros

Domingo

5’ de caminhada, Intensidade moderada e rápida

10’ de activação específica para a corrida com exercícios de mobilidade geral (tronco e braços, bacia e pernas),skipping  baixo e alto e alto, corrida lateral, multisaltos  e alongamentos.

40’ de corrida, vamos fazer um fartlek, ou seja alternamos as intensidades da corrida. Vamos alternar a velocidade da corrida com partes lentas (plano e descida) e rápidas  (subidas).

5’ de caminhada com intensidade moderada e lenta

5’ alongamentos ligeiros

Neste 5º microciclo o volume de cada sessão de treino é de cerca de 65’ (minutos).

6º microciclo

Neste microciclo O volume de treino irá aumentar e vamos trabalhar com intensidades variadas (treino intervalado).

Este microciclo de treino terá 4 sessões e será o seguinte:

Terça-feira

5’ de caminhada, Intensidade moderada e rápida

10’ de activação específica para a corrida com exercícios de mobilidade geral (tronco e braços, bacia e pernas),skipping  baixo e alto e alto, corrida lateral, multisaltos  e alongamentos.

50’ de corrida contínua com intensidade moderada em terrenos com relevo acentuado

5’ de caminhada com intensidade moderada e lenta

5’ alongamentos ligeiros

Quinta-feira

5’ de caminhada, Intensidade moderada e rápida

10’ de activação específica para a corrida com exercícios de mobilidade geral (tronco e braços, bacia e pernas),skipping  baixo e alto e alto, corrida lateral, multisaltos  e alongamentos.

50’ de corrida, em que faremos 15’ de velocidade moderada e depois 20’ intervalados(2’ lentos, 1’ rápido) terminando com 15’ de velocidade moderada

5’ de caminhada com intensidade moderada e lenta

5’ alongamentos ligeiros

Sábado

5’ de caminhada, Intensidade moderada e rápida

10’ de activação específica para a corrida com exercícios de mobilidade geral (tronco e braços, bacia e pernas),skipping  baixo e alto e alto, corrida lateral, multisaltos  e alongamentos.

50’ de corrida contínua com intensidade moderada

5’ de caminhada com intensidade moderada e lenta

5’ alongamentos ligeiros

Domingo

5’ de caminhada, Intensidade moderada e rápida

10’ de activação específica para a corrida com exercícios de mobilidade geral (tronco e braços, bacia e pernas),skipping  baixo e alto e alto, corrida lateral, multisaltos  e alongamentos.

50’ de corrida, em que faremos 15’ de velocidade moderada e depois 20’ intervalados(2’ lentos, 1’ rápido) terminando com 15’ de velocidade moderada

5’ de caminhada com intensidade moderada e lenta

5’ alongamentos ligeiros

Neste 6º microciclo o volume de cada sessão de treino é de cerca de 80’ (minutos).

7º microciclo

Este microciclo será o último antes da corrida. O volume total de treino do microciclo irá diminuir até ao dia da corrida.

Este microciclo de treino terá 3 sessões e será o seguinte:

Terça-feira

5’ de caminhada, Intensidade moderada e rápida

10’ de activação específica para a corrida com exercícios de mobilidade geral (tronco e braços, bacia e pernas),skipping  baixo e alto e alto, corrida lateral, multisaltos  e alongamentos.

50’ de corrida, em que faremos 15’ de velocidade moderada e depois 20’ intervalados (2’ lentos, 1’ rápido) terminando com 15’ de velocidade moderada

5’ de caminhada com intensidade moderada e lenta

5’ alongamentos ligeiros

Quinta-feira

5’ de caminhada, Intensidade moderada e rápida

10’ de activação específica para a corrida com exercícios de mobilidade geral (tronco e braços, bacia e pernas),skipping  baixo e alto e alto, corrida lateral, multisaltos  e alongamentos.

50’ de corrida contínua com intensidade moderada

5’ de caminhada com intensidade moderada e lenta

5’ alongamentos ligeiros

Sábado

5’ de caminhada, Intensidade moderada e rápida

5’ de activação específica para a corrida com exercícios de mobilidade geral (tronco e braços, bacia e pernas),skipping  baixo e alto e alto, corrida lateral, multisaltos  e alongamentos.

10’ de corrida contínua com pouca intensidade

5’ de caminhada com intensidade moderada e lenta

5’ alongamentos ligeiros

Domingo

Competição

No final da corrido sugiro que façam 10’ de corrida lenta para ajudar na recuperação

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Autor: fmsousa

Mestre em Educação Física e Desporto, ISMAI Licenciado em Educação Física e Desporto, ISMAI Aluno do curso de Reabilitação em Medicina do Exercício e Desporto, FMUP Treinador de Hóquei em Patins (nível III) da Federação Portuguesa de Patinagem; Treinador de Ciclismo (nível III) da Federação Portuguesa de Ciclismo; Treinador de Ginástica Geral do 4º grau da Associação de Ginástica do Norte; Curso de Massagem Desportiva e Terapêutica da Promofitness 4º Kyu da Associação Nacional de Goju-Ryo Karatedo Praticante de Krav Maga Formação em Coaching, PNL e Gestão da Inteligência Emocional Mais de 10 anos como treinador de hóquei em patins Treinador de diversos ciclistas, destacando-se Rui Carneiro, André Vital, Francisco Campos, Ivo Pinheiro e Artur Chaves Treinador de ginástica, futebol, futsal, patinagem de velocidade... Organizador de vários eventos desportivos na CM Lousada

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